【自宅でできるBIG3】器具なしで筋肉を鍛えるトレーニング法

この記事はあなたに向けて書きました。

　本記事では、自宅でできる“BIG3”について紹介します。ジムに行く時間がない、器具がそろっていない、そんな方でも大丈夫です！アレンジ次第で、自宅でもBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）と似た効果を得られます。さっそく一緒にはじめてみましょう！

読了目安時間：8分

１　BIG３とは？

　まず“BIG3”について簡単におさらいしましょう。筋トレの基本種目とされるBIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのこと。この3種目は全身の大きな筋肉を一気に鍛えられるため、筋トレ初心者から上級者まで多くの人が取り入れています。

　でも…「ジムに行くお金がない…」「自宅にはバーベルもダンベルもないんだけど？」と思っている方もたくさんいると思います。

　環境は言い訳にならない！自重や身近なアイテムを使えば、同じ効果を得られるトレーニングができます！

　腕立て伏せは、ベンチプレスの代わりに胸や腕を鍛えられる王道トレーニング。フォームが大事なので、以下を参考にしてください。

バリエーション：

　脚とお尻を鍛えるスクワットは、全身運動でもあり、基礎代謝アップに効果的。正しいフォームを意識しましょう。

主に鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
基本のやり方：
1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける。
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を下ろす。
3. 太ももが床と平行になったら元の位置に戻る。
ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないように。
- 重心はかかとに置く。

バリエーション：

　デッドリフトは背中やお尻を鍛える種目ですが、自宅ではヒップヒンジをベースにした動きで代用できます。

主に鍛えられる筋肉：背中全体、ハムストリングス、大臀筋
基本のやり方：
1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。
2. 背筋をまっすぐ保ちながら、腰を引くように体を前傾させる。
3. お尻と太ももの裏を意識して元の姿勢に戻る。
ポイント：
- 腰を丸めない。
- ゆっくり動作を行い、筋肉に負荷をかける。